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Il dimagrimento in menopausa favorisce il riequilibrio della composizione corporea, promuovendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa.
Può non essere un compito facile data la stretta correlazione con i flussi ormonali, il rallentamento del metabolismo ed altri elementi fisiologici, oltre al legame significativo con la condizione psicologica, che a volte in questa fase della vita femminile viene messa a dura prova.
Cosa succede quindi in menopausa?
Quali sono le conseguenze della menopausa sul corpo?
Perché può essere più difficile dimagrire in questo periodo della vita femminile?
In primis, bisogna sottolineare che la necessità di dimagrire in menopausa è legata esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. L’organismo femminile è infatti potenziato e preservato dal flusso ormonale estrogenico, tramite ad esempio l’aumento del colesterolo buono, il mantenimento della densità ossea e la distribuzione ginoide dell’adipe. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose oscillazioni e poi una drastica riduzione; contestualmente anche i livelli di progesterone, un altro ormone femminile connesso alla fertilità, diminuisce sensibilmente. Si può dedurre quindi che l’azione estrogenica, che protegge dalla rarefazione ossea e dalle malattie cardiovascolari, viene compromessa, esponendo così le donne in menopausa al famoso effetto chiamato rebound, o rimbalzo.
Nel caso in cui la donna fosse già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importante che stia attenta ad evitare di ingrassare progressivamente piuttosto che dimagrire nell’immediato.
La riduzione del sovrappeso ed il mantenimento del normopeso non sono infatti sinonimi o reciprocamente sovrapponibili: mentre il mantenimento in menopausa si basa genericamente sull’applicazione di alcuni principi basilari come la corretta ripartizione dei pasti e della frequenza di consumo degli alimenti, associata all’incremento dell’attività fisica generale, il dimagrimento rappresenta una terapia alimentare ben definita nonché associata ad un rigido programma di attività motoria.
Il dimagrimento in menopausa può comprendere anche alcuni rischi di cui bisogna tener conto, come ad esempio il peggioramento dello stato umorale; al contrario invece il mantenimento del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo.
È bene tenere a mente che la mancata riuscita del dimagrimento non deve rappresentare un insuccesso terapeutico, anche perché un simile evento negativo potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna e portare all’aumento del peso post-menopausale.
Esistono anche inconvenienti di tipo metabolico: dimagrire in menopausa prevede la diminuzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica, come ad esempio i formaggi, che sono fonte naturale di Calcio.
La menopausa (e più precisamente il calo estrogenico-progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell’osso (osteoporosi) ed introdurre la dose giornaliera necessaria di Calcio senza l’utilizzo di integratori, riducendo contemporaneamente il consumo di formaggi, non è un’operazione nutrizionale facilmente gestibile, soprattutto se la correzione dietetica avviene in assenza di terapia ormonale sostitutiva; condizione che aumenta il fabbisogno di calcio alimentare giornaliero.
Nel caso in cui si renda necessario un dimagrimento finalizzato al ristabilimento di alcuni parametri metabolici (come la pressione arteriosa, la glicemia e la colesterolemia) la vitamina D ed il Calcio sono nutrienti che non devono mai scarseggiare nella dieta.
Le fonti principali di Calcio sono per la maggiorparte il latte ed i suoi derivati ed in minor parte gli ortaggi, cereali, carne e pesce.
La vitamina D invece è sintetizzata prevalentemente dall’organismo grazie ad un complesso processo di sfruttamento dei raggi solari (80%) e il restante 20% deriva dagli alimenti, di cui i più ricchi sono il fegato, il salmone e le aringhe. Il consiglio è quindi di effettuare una giusta esposizione ai raggi solari.
Dunque le prime accortezze generali da applicare all’insorgenza della menopausa per scongiurare l’aumento del peso corporeo, rientrano nella sfera di tipo cognitivo-comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico, ovviamente sempre coadiuvati e monitorati da uno specialista.
Quali sono i principi fondamentali da seguire per la dieta in menopausa?
- Immettere la quantità di energia sufficiente a mantenere il peso o (se necessario) a ridurlo progressivamente;
- Regolarizzare la ripartizione dell’energia in cinque pasti (tre principali e due spuntini) e “normalizzare” le porzioni di dolci, formaggi stagionati, grassi da condimento, carni grasse, pane e pasta;
- Eliminare i grassi aggiunti di origine animale e gli alimenti elaborati che li contengono;
- Prediligere i grassi vegetali non idrogenati, non trattati termicamente o chimicamente e ricchi di acidi grassi (benefici e protettivi dal punto di vista cardio-circolatorio);
- Consumare almeno due o tre volte alla settimana prodotti ittici ricchi di vitamina D;
- Quotidianamente assumere alimenti contenenti Calcio, consumando due o tre volte a settimana formaggi magri e/o ricotte;
- Quotidianamente inserire nei pasti almeno due porzioni di verdura e di frutta fresca;
- Incrementare il consumo di soia e, eventualmente, utilizzare integratori di trifoglio rosso ricchi di fitosteroli;
- Aumentare il consumo energetico incrementando l’attività fisica generale e, nello specifico, l’attività motoria aerobica ed anaerobica.