Sport e fitness: dieta e integratori per sostenere il nostro corpo.
Alimentazione: cosa mangiare?
L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. Una dieta completa ed equilibrata è di aiuto e permette anche un recupero più veloce dopo gli allenamenti. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi favorisce non solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare. Ogni macronutriente ricopre il suo ruolo specifico prima e durante un allenamento; la quantità necessaria da assumere varia a seconda del tipo di esercizio e di fisico.
Carboidrati
I muscoli utilizzano il glucosio presente nei carboidrati come fonte di energia, immagazzinata nel corpo, principalmente nel fegato e nei muscoli, sotto forma di glicogeno. È da qui che i muscoli vanno ad attingere energia quando sono coinvolti in esercizi ad alta intensità di breve durata. Per allenamenti più lunghi, ci sono diversi fattori che influenzano il consumo di carboidrati, come l’intensità, il tipo di allenamento e di alimentazione. Le scorte di glicogeno sono limitate, quindi quando iniziano ad esaurirsi, diminuiscono intensità e forza.
Proteine
Il consumo di proteine, abbinato o meno a quello di carboidrati, prima dell’allenamento permette di aumentare la sintesi proteica. Sono diversi i benefici offerti dall’assunzione di proteine prima dell’attività fisica:
-Una migliore risposta anabolica e un aumento della massa muscolare.
-Più rapido recupero muscolare.
-Maggiore forza e migliore prestazione muscolare.
-Aumento della massa magra.
-Una miglior stabilità insulinica.
Grassi
Mentre il glicogeno viene utilizzato come fonte energetica di riserva per gli esercizi di breve durata ad alta intensità, i grassi rappresentano la soluzione per le attività di intensità bassa o moderata, protratte per un lungo periodo. Una dieta, basata su un consumo di grassi pari al 40% del totale dei macronutrienti, favorisca l’aumento della resistenza in corridori allenati ed in salute.
A chi fa sport servono davvero gli integratori alimentari?
Spesso solo l’alimentazione non basta. Ma c’è necessità di integrare queste preziose sostanze dall’esterno. Prima della loro assunzione sarebbe opportuno chiedere consiglio a un esperto che possa valutare la situazione personale e consigliare i giusti integratori. Per aumentare il livello energetico e l’attenzione è necessario quindi assumere anche degli integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) capaci di stimolare i processi energetici. Le sostanze più utilizzate e idonee sono:
Vitamine
Le vitamine sono fondamentali e, quando si fa sport, sono il combustibile che trasforma i grassi, le proteine e i carboidrati in energia. La carenza di vitamine del gruppo B, in particolar modo, oltre a garantire al corpo minor energia, può compromettere le prestazioni sportive. Le vitamine del gruppo A, C ed E sono importanti perché hanno azione antiossidante: combattono la proliferazione di radicali liberi, principale causa di ossidazione.
Sali minerali
Con il sudore si perdono liquidi ma anche sali minerali che per l’organismo sono importanti per il suo funzionamento; si rischia la disidratazione ma anche una perdita eccessiva di sali minerali. La disidratazione si risolve bevendo quantità adeguate di acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno. Un’integrazione di magnesio e potassio aiuta anche a combattere la comparsa di crampi muscolari o irrigidimenti dovuti a eccessivo sforzo fisico. Importante è anche il fosforo che interviene nel trasporto delle molecole di ATP. Queste, insieme alla creatina, sono la fonte di energia immediata. Il ferro è essenziale affinché l’emoglobina possa trasportare l’ossigeno alle cellule e ai tessuti. La carenza di ferro ha come sintomi principali la stanchezza e la fatica.
Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza.
Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi.
Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti.
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